On Bin Adım: Bilimsel Hedef Mi, Yoksa Bir Şehir Efsanesi Mi?

On Bin Adım: Bilimsel Hedef Mi, Yoksa Bir Şehir Efsanesi Mi?

Günde on bin adım atma gerekliliği hemen hemen herkesin duyduğu, bildiği bir söylemdir.

Hele hele giyilebilir ve mobil teknolojilere dahil edilen aktivite izlemcileri sayesinde de neredeyse küresel bir obsesyon haline gelmiş durumda.

Ancak bazı efsaneler asla ölmez…

Aslında,

Bu böyle bir adım kriterinin, akılda kalıcı olması istenen bir pazarlama kampanyası ile başladığı

Ve akabinde,

Fiziksel aktivite artışını teşvik etmek için standart bir mantra haline dönüştüğünü biliyor muydunuz?

Yani,

Bu hedef keyfi bir kriter olup, referans olarak seçilmesinin arkasında aslında bilimsel bir rasyonel yoktur...

Ancak yine de günde bu miktarda adım atıyor olmak çok iyidir.

Fiziksel Aktivite Söz Konusu Olduğunda Bir Sıfırdan İyidir

Yıl 1964…

Tokyo Olimpiyatarının muzazzam popülaritesinden de yararlanmak isteyen Yamasa Tokei Keiki isimli bir Japon firması dünyanın ilk giyilebilir adım sayacının lansmanını planlamaktadır.

O dönem için oldukça yenilikçi olan cihaza Manpo-Kei adını vermişler;

Ürünün ismi “manpo” pedometre, yani adım sayar ile,

Sistem anlamına gelen Japonca “Kei” kelimelerinden türetilmiş.

Kyushu University of Health and Welfare’den bir araştırma ekibi günlük on bin olarak belirlenmiş adım sayısının yakılan kalori, kan basıncı, kan şekeri düzeyleri gibi potansiyel faydalarını araştırmaya başladı.

Aslında günde bu hedefte belirlenmiş egzersizin sağlık için optimal olup olmadığını test etmek için yürütülen bilimsel çalışmaların çoğu, nispeten görecelidir.

Çünkü günde bu bireyler ile üç ya da beş bin gibi daha düşük oranda adım atan kişiler karşılaştırılmıştır.

Ve,

Ortalama bir Japonun günde 3.500 ila 5.000 adım attığı ve bu insanların günlük adım sayısını daha yüksek bir ortalamaya çıkarırlarsa koroner arter hastalığı riskini azaltabilecekleri sonucuna vardılar.

Yani çalışma dizaynı sekiz bin ya da daha yüksek bir rakamla karşılaştırma üzerine kurulmuş olsaydı bu referans değeri olumlu çıkacaktı.

Örneğin motorlu taşıt kullanmayan Amish toplumunda günde ortalama ondört – onsekiz bin; hatta 1990’larda Japon toplumunda yapılan bir Tip 2 diyabet çalışmasında deneklerin günde ondokuz bin adım attığı tespit edilmiş.

Demem odur ki, eğer onbeş ya da yirmi bin adım ile karşılaştırırsak elde edilen faydanın daha fazla olacağı da şüphe götürmez.

Son zamanlarda adım miktarından ziyade, adım sıklığının faydalarının daha çok ön plana çıktığı yayınlar paylaşılmaktadır.

Tavsiye edilen egzersiz şekli kalp atışınızı biraz hızlandıracak tempoda bir hareket yoğunluğu olarak bildiriliyor;

Bu da “How fast is fast enough?” başlıklı makalede  dakikada 100 adım olarak belirtilmiş.

Burada önemli bir hatırlatma yapmak isterim:

Tüm bu öneriler hali hazırda bir sağlık sorunu olmayan bireyler için geçerlidir;

Eğer herhangi bir rahatsızlığınız varsa, mutlaka ama mutlaka hekiminizin önerileri doğrultusunda hareket etmelisiniz!!!

Hedefe Ulaşmak

Aslında zor bir hedeften bahsetmiyoruz…

Çoğu insan günde beş ila yedi bin adım sınırında hareket ediyor zaten;

Günlük rutine 30 dakikalık bir yürüyüş eklemek ekstradan 3 – 4 bin adım anlamına geliyor ki bu da hedefe yaklaştırıyor.

Bu nedenle net ve keskin bir hedef belirlemek, ideal fiziksel aktivite seviyelerine ulaşmak isteyen insanlar için potansiyel olarak yararlı bir kestirme yoldur.

Peki Hedeflediğimiz Adım Sayısına Ulaşamıyorsak

Bir sağlık engeli olmadığı sürece her seviyede egzersizin hala faydası var…

En saygın bilimsel dergilerden biri olan JAMA’da yayınlanan CARDIA Çalışmasında 2110 erişkinden oluşan bir kohort izlendi,

Ve şaşırtıcı olmayan bir şekilde günlük daha fazla adım sayısına ulaşan bireylerin tüm nedenlere bağlı ölüm oranlarının daha düşük olduğu bulundu.

Ancak ilginç olan bulgu ise günde yedi – on bin adım arası atanların da on binin üzerinde adımdan fazla atanlar kadar kazançlı olduğunun tespit edilmesiydi.

Diabetes, Obesity and Metabolism Dergisinde yayımlanan SMARTER Çalışmasında ise kontrol grubundaki diyabet hastalarında günlük adım sayısı beş binden altı bin iki yüze çıkartıldı. Artış, araştırmacıların umduğundan daha az olsa da, yine de kan şekeri kontrolünde iyileşmelerle sonuçlandı.

Başka bir çalışmada, 24 haftalık bir yürüyüş programı , menopoz sonrası kadınlarda kan basıncını 11 puan düşürdü,

Oysa ki artan günlük adım sayıları yaklaşık dokuz bin adımla belirlenen hedefin altında kalmıştı.

Bir diğer Japon çalışmasında postmenopozal kadınlarda günlük ortamala adım sayısını altı bin sekiz yüzden sekiz bin beş yüze çıkartmanın lipid profillerini iyileştirmeye katkıda bulunduğu gösterildi.

Özetle…

Gerçek şu ki, günde belirli hedef belirleyerek yürümek takdire şayan bir konudur ve kesinlikle faydalıdır.

Ancak daha düşük fiziksel aktivite seviyelerinin dahi yadsınmayacak faydaları vardır.

İşin püf noktası;

Teorik bir ideali hedeflemek değil, mevcut rutin alışkanlığınız haline oturtabilmektir.

Düzenli günlük yürüyüş yapma alışkanlığı edinmek (sabah, öğle yemeği veya akşam olsun) günlük adım sayısı ne olursa olsun fayda sağlayacaktır.

Mesele şu ki, fiziksel aktivite söz konusu olduğunda, en büyük fayda, hiçbir şey yapmamaktan bir şeyler yapmaya geçmemiz gibi görünüyor…

Yalnızca yeni yayınlanan yazılardan

haberdar olmak için

PaylaşıYorum listesine katılın…


Aşağıdaki yazılar da ilginizi çekebilir:


Yalnızca yeni yayınlanan yazılardan

haberdar olmak için

PaylaşıYorum listesine katılın…



Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak.