On Bin Adım: Bilimsel Hedef Mi, Yoksa Bir Şehir Efsanesi Mi?

On bin adım günlük hedef gerekliliği hemen hemen herkesin duyduğu, bildiği bir söylemdir.

Hele hele giyilebilir ve mobil teknolojilere dahil edilen aktivite izleyiciler sayesinde de neredeyse küresel bir obsesyon haline geldiği bir gerçek.

Ancak bazı efsaneler asla ölmez…

On Bin Adım Hedefinin Çıkışı

On bin adım kriterinin, akılda kalıcı olması istenen bir pazarlama kampanyası ile başladığı,

Ve akabinde,

Fiziksel aktivite artışını teşvik etmek için standart bir mantra haline dönüştüğünü biliyor muydunuz?

Yani demem şu ki,

Bu on bin adım olarak belirlenmiş hedef keyfi bir kriter olup,

Referans olarak seçilmesinin arkasında aslında bilimsel bir rasyonel yoktur...

Lakin,

Sözlerimin yanış anlaşılmasını istemem…

Her şekilde günde on bin ya da daha fazla miktarda adım atıyor olmak çok iyidir!!!

Fiziksel Aktivite Söz Konusu Olduğunda Bir Sıfırdan İyidir

Yıl 1964…

Tokyo Olimpiyatarının muzazzam popülaritesinden de yararlanmak isteyen “Yamasa Tokei Keiki” isimli bir Japon firması dünyanın ilk giyilebilir adım sayacının lansmanını planlamaktadır.

O dönem için oldukça yenilikçi olan cihaza Manpo-Kei adını vermişler;

Ürünün ismi “manpo” pedometre, yani adım sayar ile,

“Sistem” anlamına gelen Japonca “Kei” kelimelerinden geliyor.

On Bin Adım Fenomeninin Araştırılması

Kyushu University of Health and Welfare’ den bir araştırma ekibi günlük on bin adım olarak belirlenen hedefin yakılan kalori, kan basıncı, kan şekeri düzeyleri gibi potansiyel faydalarını araştırmaya başladı.

Aslında,

Günde bu hedefte belirlenen egzersizin sağlık için optimal olup olmadığını test etmek için yürütülen bilimsel çalışmaların çoğu, nispeten görecelidir.

Çünkü,

Bu bireyler ile günde üç ya da beş bin gibi daha düşük oranda adım atan kişiler karşılaştırılmıştır.

Ve,

Ortalama bir Japonun günde 3.500 ila 5.000 adım attığı,

Bu insanların günlük adım sayısını daha yüksek bir ortalamaya çıkarırlarsa koroner arter hastalığı riskini azaltabilecekleri sonucuna vardılar.

Yani,

Çalışma dizaynı sekiz bin ya da daha yüksek bir rakamla karşılaştırma üzerine olsaydı bu referans değeri olumlu çıkacaktı.

Örneğin,

Motorlu taşıt kullanmayan Amish toplumunda günde ortalama ondört – onsekiz bin;

Hatta 1990′ larda Japon toplumunda yapılan bir Tip 2 diyabet çalışmasında deneklerin günde ondokuz bin adım attığı tespit edilmiş.

Demem odur ki,

Eğer onbeş ya da yirmi bin adım ile karşılaştırırsak,

Elde edilen faydanın daha fazla olacağı da şüphe götürmez!!!

Son zamanlarda adım miktarından ziyade, adım sıklığının faydalarının daha çok ön plana çıktığı yayınlar paylaşılmaktadır.

Tavsiye edilen egzersiz şekli kalp atışınızı biraz hızlandıracak tempoda bir hareket yoğunluğu olarak bildiriliyor;

Bu da “How fast is fast enough?” başlıklı makalede  dakikada 100 adım olarak yer alıyor.

Burada önemli bir hatırlatma yapmak isterim:

Tüm bu öneriler hali hazırda bir sağlık sorunu olmayan bireyler için geçerlidir;

Eğer herhangi bir rahatsızlığınız varsa, mutlaka ama mutlaka hekiminizin önerileri doğrultusunda hareket etmelisiniz!!!

Hedefe Ulaşmak

Aslında zor bir hedeften bahsetmiyoruz…

Zaten çoğu insan günde beş ila yedi bin adım sınırında hareket ediyor.

Günlük rutine 30 dakikalık bir yürüyüş eklemek ekstradan 3 – 4 bin adım anlamına geliyor,

Ki,

Bu da bizi hedefe yaklaştırıyor.

Bu nedenle net ve keskin bir hedef belirlemek, ideal fiziksel aktivite seviyelerine ulaşmak isteyen insanlar için potansiyel olarak yararlı bir kestirme yoldur.

Peki Hedeflediğimiz Adım Sayısına Ulaşamıyorsak

Bir sağlık engeli olmadığı sürece her seviyede egzersizin hala faydası var…

En saygın bilimsel dergilerden biri olan JAMA’da yayınlanan CARDIA Çalışmasında 2110 erişkinden oluşan bir kohort izlendi,

Ve,

Hiç de şaşırtıcı olmayan bir şekilde günlük daha fazla adım sayısına ulaşan bireylerin tüm nedenlere bağlı ölüm oranlarının daha düşük olduğu bulundu.

Ancak ilginç olan bulgu ise,

Günde yedi – on bin adım arası atanların da on binin üzerinde adımdan fazla atanlar kadar kazançlı olduğunun tespit edilmesiydi.

Diabetes, Obesity and Metabolism Dergisinde yayımlanan SMARTER Çalışmasında ise kontrol grubundaki diyabet hastalarında günlük adım sayısı beş binden altı bin iki yüze çıkatılıyor.

Tespit edilen fayda araştırmacıların umduğundan daha az olsa da, yine de kan şekeri kontrolünde olumlu gelişmeler vardı.

Başka bir çalışmada, 24 haftalık bir yürüyüş programı menopoz sonrası kadınlarda kan basıncını 11 puan düşürdü,

Oysa ki ,

Günlük adım sayıları yaklaşık dokuz bin adımla belirlenen hedefin altında kalmıştı.

Bir diğer Japon çalışması postmenopozal kadınlarda günlük ortamala adım sayısını altı bin sekiz yüzden sekiz bin beş yüze çıkartmanın lipid profillerini iyileştirmeye katkıda bulunduğunu gösterdi.

Özetle…

Gerçek şu ki,

Günde belirli hedef belirleyerek yürümek takdire şayan bir konudur,

Ve,

Kesinlikle faydalıdır.

Ancak daha düşük fiziksel aktivite seviyelerinin dahi yadsınmayacak faydaları vardır.

İşin püf noktası;

Teorik bir ideali hedeflemek değil, mevcut rutin alışkanlığınız haline oturtabilmektir!!!

Çünkü,

Herhangi bir yoğun fiziksel egzersizin hareketsiz bir yaşamı telafi edebileceğine inanırdık. 

Ancak,

ELANS çalışması genel olarak hareketsiz bir yaşam tarzının ve özel olarak oturma süresinin kronik hastalıklar için doğrudan bir etkiye sahip olduğunu ve bağımsız bir risk faktörü olduğunu göstermiştir.

Düzenli günlük yürüyüş yapma alışkanlığı (sabah, öğle yemeği veya akşam olsun) günlük adım sayısı ne olursa olsun fayda sağlayacaktır.

Mesele şu ki,

Fiziksel aktivite söz konusu olduğunda en büyük fayda, hiçbir şey yapmamaktan bir şeyler yapmaya geçebilmektir…

Bu yazı ilginizi çektiyse “Hareketsiz Kalmak: Günde 8 Saatten Fazla İse Çok Risklidir” başlıklı yazıyı da okumanızı tavsiye ederim.

---

---

Aşağıdaki yazılar da ilginizi çekebilir:

Watch your step: why the 10,000 daily goal is built on bad science

Why 10,000 steps a day isn’t the secret to better health